気になるむくみを解消して、もうむくまない身体をつくる秘訣


気になるむくみを解消、もうむくまない身体をつくる秘訣顔がむくんで太ったように見えるとか、足がむくんで疲れたり、

靴やズボンが脱ぎにくくなってしまったことはありませんか?

 

気になるむくみはできるだけ早く解消して、

できるならばむくみができない身体をつくりたいですよね。

 

そもそもむくみとは、

血液中の水分(血しょう成分)が血管やリンパ管の外に染み出して、

足などの皮膚の下に溜まった状態のことを言います。

 

動脈の血液中に含まれている栄養分や酸素は、

組織液として血管外に染み出した血しょう成分に運ばれて、

腎臓や肺などの組織の細胞に届けられています。

 

そしてその組織液は、細胞で使われたあとの二酸化炭素や老廃物を回収して、

毛細血管から吸収されて再び血液の血しょう成分となり、

静脈やリンパ管を通り心臓に戻ってゆきます。

 

この時に静脈が詰まっていたり、リンパ液がスムーズに流れないことで、

血しょう成分が血液に戻ることができなくなり、

細胞と細胞の間に余分な水分として溜まることによってむくみが発生します。

 

足のむくみは、単に足が太くなってしまうだけの問題ではありません。

むくみを解消せずに放置しておくと、血栓が毛細血管に入り込んで血管を塞ぎ、

血液の流れを止めてしまう「血栓症」を発症する可能性も出てきます。

足のむくみ解消は、シェイプアップだけでなく健康のためにもとても重要なのです。

 

 

むくみの原因

 

長時間の立ち仕事、デスクワークなど、同じ姿勢を維持した場合の血行不良。

運動不足、睡眠不足、エアコン等の冷え、ストレスなどの生活環境。

足を締め付けるような靴や、ヒールの高い靴を履き続けることも、

足や足首のむくみの原因となります。

 

足は心臓から遠いため、足先まで循環した血液は、

ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、血液を心臓に戻そうとします。

しかし、足の筋肉が疲労すると、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を

充分に果たせなくなり、血流が悪くなってしまいます。

 

これが「足むくみ」の主な原因です。

短期的なむくみは、時間の経過ととも解消されることもありますが、

慢性的なむくみの改善のためには、食事や生活習慣の見直しが大変重要です。

 

 

むくみを解消し、体質を改善するために

 

足のむくみ解消のためのポイントは大きく2つ、

「老廃物をため込まないこと」と「身体を冷やさないこと」です。

 

「老廃物をため込まない」ために、

血液やリンパ液の流れを阻害するような姿勢や生活習慣は避けましょう。

 

同じ姿勢を長時間続けることによる血行不良を改善するためには、

足先やふくらはぎを、座ったままの状態でも常に動かすようすると効果的です。

 

そして、足のむくみ解消には、適度な運動も必要です。

例えば、ウォーキングをしてみたり、積極的に動いてみると良いと思います。

ふくらはぎの筋肉をしっかりと使って鍛えてあげることで、

血行不良の解消に大きく役立ち、むくみの解消が促されます。

 

また、十分な水分を摂り、また排出することで、

老廃物を溜め込まない体質にしておくことが必要です。

水分が溜まっているからむくんでいるのから、

水分補給を控えたほうがよいイメージを持たれるかも知れませんが、

きっちりと水分を摂って、老廃物の排出を促すことが

むくみの解消に欠かせないのです。

 

水分の排出を促すために、利尿作用があるカフェインを含んでいる

コーヒーやお茶などで水分補給をすることも効果的ですよ。

 

さらに、温かい飲み物、身体を温める飲み物を選ぶことで、

2点目の「身体を冷やさないこと」にも役立ちますね。

(参考:「ちょっと一息でキレイと元気をアップ!身近な飲み物の健康効果まとめ」

 

「身体を冷やさない」ために、夏場冷房を使う際には、

冷えた空気が直接足に当たらないように、長ズボンを履いたり、

脚に毛布や上着をかけるなどの工夫をすることも

足のむくみ解消のポイントになります。

 

寒い冬は当然足先から冷えていきますので、

厚手の靴下やストール、ストッキングなどに工夫して

足のむくみ解消に努めましょう。

 

 

塩分の摂りすぎに気をつける

 

まずはむくみを起こしやすくする塩分を摂りすぎないように

食生活を見直しましょう。

 

せっかくむくみに効く食材や料理を食べても、

塩分を摂りすぎてしまっていると効果が薄れてしまいます。

料理をするときは、

塩分の代わりに酢や香辛料なども利用して味付けすると、

身体にもやさしく、美味しく食べながら

塩分を控え目にするのに役立ちますよ。

(参考:「スパイスで料理をヘルシーに!キレイと元気をアップする健康効果まとめ」

 

また、夏場は熱中症対策としてスポーツドリンクなど、

イオン系の飲み物を摂る機会も多いですが、

イオン系飲料にはナトリウム(塩分)を多く含むものもあります。

 

成分を確認した上で、ほどほどに飲むようにしてください。

 

 

むくみの解消に必要な栄養素

 

足むくみ解消のために必要な栄養素は、ビタミンやミネラルです。

特に、ビタミンB群は水分の代謝を良くし、むくみ予防の上では欠かせない栄養素です。

ストレスなどで常に不足気味になりがちなビタミンCと一緒に摂取すると

むくみ解消の効果が高まります。

 

ビタミンやミネラルが豊富に摂れる食品は以下を参考にしてください。

 

ビタミンB1:豚肉、海苔、ゴマ、胚芽米、ピーナッツ等

ビタミンB2:レバー、牛乳、緑黄色野菜、チーズ、納豆、ウナギ等

ビタミンB6:干ししいたけ、かつお、いわし、豆腐、牛乳、レバー等

ビタミンC:みかん・レモンなどのかんきつ類、ピーマン・ブロッコリー等の緑黄色野菜、ジャガイモ等

カルシウム:牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじき、小松菜、煮干し、いわし等

食物繊維:ごぼう、こんにゃく、さつまいも、ひじき、切干大根等

 

足むくみ解消に欠かせない栄養素とはいえ、

これだけを食べていればいいというものではありません。

あくまでバランスの良い食生活の中に上手にとりこんでいくことが大切です。

 

また、むくみの解消を促すために役立つ栄養素として、

下記のものが挙げられます。

 

 

水分代謝のためにカリウムを摂取する

 

カリウムには利尿作用があり、体内の水分代謝をスムーズにしてくれます。

つまり、体内にある余剰水分を排出してくれるということです。

 

カリウムを多く含む食材は、

じゃがいも、さつまいも、キノコ類、ナッツ類、

ほうれん草、バナナ、スイカ、リンゴ、キウイなどです。

 

また、カリウムは水溶性の栄養素なので、長時間に渡って食材を水にさらしたりすると、

せっかくの栄養素が失われやすくなります。調理の際は気をつけてください。

 

 

代謝促進のためにクエン酸を摂取する

 

レモンの酸っぱさでお馴染みのクエン酸。

このクエン酸は疲労回復で有名ですが、実はむくみにも有効な栄養素です。

このクエン酸の摂取、むくみに対しての効果は、代謝の促進です。

 

クエン酸を含む食材は、

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、

トマト、梅干し、リンゴ酢などです。

 

クエン酸は、糖質をエネルギー源に変換する働きもあるので、

サプリメントや粉末などで過剰摂取すると一時的に熱っぽくなる場合があります。

ほどほどに量を調節しながら摂取するようにしてください。

 

 

血流改善のためにビタミンEを摂取する

 

ビタミンEは、血流や体内循環の改善に期待できる栄養素です。

ビタミンEを摂ると血管の汚れが取り除かれます。

そのために血流がよくなり、老廃物の排泄がスムーズになります。

 

またこの「血流の改善」によって、

他のさまざまな栄養素が体のすみずみまで行き渡りやすくなります。

 

ビタミンEを多く含む食材は、

かぼちゃ、アーモンド、ごま、イカ、アボガドなどです。

 

 

筋肉を育てるためにタンパク質を摂取する

 

むくみの改善には、筋肉の存在が欠かせません。

良質なタンパク質を摂取して、筋肉の量や質を保てるようにしましょう。

 

タンパク質を多く含む食材は、

イカ、マグロ、高野豆腐、鰹節、卵、たらこなどです。

 

 

むくみをケアする方法

 

むくみがひどくて辛いとき、早く何とかしたときは、

食事や生活習慣の改善という長期的な解消法だけなく、

すぐに効果が出るむくみの解消法も知っておきたいですよね。

 

老廃物の排出を促し、身体を冷やさないようにする、

という2つのポイントを踏まえると、入浴によるむくみの解消が最適です。

 

まず、ぬるめのお湯にひざ下だけ浸かり、

充分に温まってから太ももまで浸かるようにします。

次に、腰までお湯に浸かり、温まったら最後に全身つかるようにします。

これだけで体が芯から温まり、血行も良くなります。

ぬるめのお湯に下半身を30分くらいかけてゆっくり入浴する方法は、

老廃物を取り除きますから、むくみ解消だけでなく美肌の効果もあります。

 

この時に、発汗作用のある入浴剤やハーブ、アロマオイルなどを入れると

より効果が増します。

 

また、入浴中は水の浮力が働いているため、

足の筋肉量が少なく、筋肉のポンプ作用が働きにくい場合でも、

足から血液を循環させやすい状態になっています。

ですから、入浴によるむくみ解消は、即効性が期待できます。

 

さらにお風呂の中で、足首や足の指のエクササイズをするのもおすすめです。

つま先をピンとさせて足首を伸ばしては戻すのを繰り返したり、

足首をぐるぐると回してあげたり、足の指をグーの形にギュッと閉じて、

パーの形に開くのを繰り返すなどすると、末端の血行が良くなり、

足先の筋肉もほぐれるので、むくみ解消に効果的です。

 

 

気になるむくみを解消し、むくみの悩みから解放されるために、

むくみができない健康的な身体づくりを頑張ってくださいね。

 






1記事で参照 “気になるむくみを解消して、もうむくまない身体をつくる秘訣