スパイスで料理をヘルシーに!キレイと元気をアップする健康効果まとめ


スパイスで料理をヘルシーに!キレイと元気をアップする健康効果まとめみなさん、スパイスの効いた料理はお好きですか?

 

暑い夏などは特に、食欲を刺激してくれるスパイスの香りと、

ピリッとした刺激が恋しくなりますよね。

 

素材の味を引き立ててくれるスパイスは、

料理を一段と美味しくしてくれるだけでなく、

スパイスの香りを味付けに活かすことで塩分を減量したり、

スパイスがもつ効果を健康づくりとダイエットに

役立てることができます。

 

そんな素晴らしい力を持つスパイスを、

ぜひ積極的に毎日のお料理に利用して欲しいところですが、

スーパーのスパイス売り場に行っても、

たくさんの種類のスパイスが並んでいて、

なにをどう使ったらいいのか解らずに手を出せない・・・

という方も多いのでは。

 

今回は、代表的なスパイスの特徴と使い方、その健康・美容効果をまとめました。

参考にしてみてくださいね。

 

 

スパイスの使い方

 

スパイスの使い方は、大きく4つに分けられるのではないでしょうか。

 

  • 下ごしらえで食材にスパイスをまぶして香り付けする
  • ソースやタレ、あわせ調味料に混ぜる
  • 調理の最初に油を引きスパイスを熱して香りを立たせる
  • 料理の仕上げにスパイスを入れて香り付けする

 

まず最初は難しく考えず、普段の料理にスパイスを気軽に足してみたり、

複数のスパイスをあわせて使ってみたりしても、充分に美味しく仕上がると思います。

そうしてスパイスを使っているうちに、自分なりの使い方、

お気に入りのスパイスが解ってくると思いますよ。

 

また、カレーパウダーやガラムマサラ、ブーケガルニ、五香粉など、

すでにブレンドされているスパイスを使うのも、

とっても手軽で使いやすいですよ。

 

スパイスには身体にうれしい効果がたくさんありますが、

だからと言って、スパイスをあまりに多量に料理に使うと、

味のバランスを崩してしまうことになりやすいですし、

身体に負担をかけてしまうことになる場合もありますので、

ほどほどの量を心がけるようにしてください。

 

 

オールスパイス

 

特徴:和名は「百味胡椒(ひゃくみこしょう)」。

西インド諸島や中南米に自生するフトモモ科のスパイスで、

外見はコショウに似ているが辛みはなく、ほろ苦さ、甘み、爽やかさを兼ね備えている。

ニッケイ・クローブ・ナツメグの香りが混ざり合ったような香りがする。

 

使い方:料理を選ばず、万能的に使えるスパイス。

シチュー、ミートローフ、スパゲティ、トマトスープ、ドレッシングのほか、

スパイシーなケーキなど、甘い料理にも辛い料理にも利用できる。

北欧料理のニシン漬けに欠かせないスパイス。

 

効果:成分のオイゲノールには消化機能の促進や消炎などの効能があり、

吐き気や悪寒、消化不良に効果的で、防腐や抗菌作用にも優れている。

また、香りによる精神的なリラックス、リフレッシュ効果が期待できます。

 

 

ペッパー(胡椒)

 

特徴:さわやかな香りと強い辛みを持つコショウ科のつる性植物。

加工方法により分類され、辛さを強調させたい場合はブラックペッパーを、

マイルドな香りを出したいならホワイトペッパーかグリーンペッパーを

使用すると良いでしょう。ピンクペッパーは使い道がやや難しいですが、

彩りとして添える事が多いです。

 

使い方:ペッパーはオールマイティなスパイスなので、ほとんどの料理に使用できます。

料理の下味、スープ、肉料理、卵焼き、サラダ、炒め物、ラーメン、

グラタン、シチュー、マリネ、ピザなどによく使われます。

ブラックペッパーは肉料理やスープと、

ホワイトペッパーは魚料理やシチューなどの煮込み料理に適しています。

用途が難しいピンクペッパーは鹿肉料理と相性が非常に良いです。

 

効果:健胃、腸内ガスの排出、食欲増進、強精などの効果がある。

酸素活性作用によって消化機能を刺激して、

利尿作用で余分な水分の排出を促したり、

便秘によるお腹の張りの解消にとても効果的。

新陳代謝の活性や血液の循環を促す働きも備えていますので、

ダイエットにも適した香辛料の一種と言えます。

 

 

レッドペッパー(唐辛子)

 

特徴:甘酸っぱい刺激的な香りと強烈な辛さはご存知の通り。

気温の高い地域にできるものほど辛さが強い。

意外と歴史は浅く、スペインの遠征隊がメキシコから持ち帰り、

世界中に広まったのは約450年前のこと。

 

使い方:一般的に調味料の成分として使われることが多く、

カレーのスパイスの中にもよく使われています。

肉や野菜、魚介類など殆どの食材と相性が良く、

インド料理やスリランカ料理と言った辛い味付けが基本の料理には欠かせません。

キムチやチゲと言った韓国料理、麻婆豆腐などの中華料理、

タコスが有名なメキシコ料理などにも多く使用されています。

 

効果:唾液や胃液の分泌を促進するため消化を助けるほか、

カプシサイシンは脂肪を燃やして発汗作用を引き起こし、

それに加えて成人病の防止効果もありますので肥満を気にする人に適しています。

更に高い抗酸化作用や老化防止作用・免疫力の向上・脳や血行の促進を促すなど、

健康面での効果も期待出来ます。

 

 

クミン

 

特徴:古代ギリシャ・ローマ時代から栽培されていたセリ科の一年草で、

原産は地中海沿岸地方。和名は「馬芹(ばきん)」と言い、

エジプトでは昔から高い薬効がある事で知られています。

強い芳香が特徴で、辛味とほろ苦さがある。カレーの匂いは、まさにクミンの香り。

 

使い方:カレー粉やチリパウダーの主要素として使われ、

メキシコ料理、トルコ料理など様々な料理で用いられます。

シチューやカレーと言った煮込み料理は勿論肉料理に非常に適しており、

クッキーやパン、ケーキとの相性も抜群です。

 

効果:辛み成分のクミナールには、消化促進や解毒作用があり、

下痢や腹痛の治療薬、胃腸内にガス溜まるのを予防したり、

肝機能を高めるなどの効能がある。

その他には抗がん作用や強壮効果、関節痛の緩和に加え、

生理不順の改善などにも効果的。

 

 

カルダモン

 

特徴:インド・マレーシア半島が原産地で、樟脳(ナフタリン)に似た特有の芳香を持つ。

使い過ぎると薬臭くなるので注意が必要。

インドでは食後にカルダモンの粒を噛み、香りのデザートとして利用している。

 

使い方:カレーに使う香辛料として以外にも、肉の臭みを取るために使われたり、

パイやケーキなど焼き菓子の材料として使われたりもしています。

コーヒーや紅茶、チャイの香り付けにも多用される。

果実との相性がよく、ジャムを作る時に使ったり、ゼリーやコンポートを作るときに

カルダモンを使うと、よりいっそう美味しい果実を使ったデザートを作ることができます。

 

効果:含有するシネオールは防腐作用が高く、強壮効果や消臭効果も期待できる。

身体の脂肪を取り、食品の消化を助け、口臭を消す効能があります。

 

 

ターメリック(うこん)

 

特徴:カレー粉の主原料で黄色の色付けのために欠かせないショウガ科の多年草。

油によく溶ける性質があり、サフランの代用としても利用され、

日本ではたくあん漬けにも使われている。スリランカでは布の染色にも利用されている。

 

使い方:カレーや、ピラフなどご飯ものの色付けによく使われる。

料理において基本的にターメリックを使う場面というのは、

野菜を使っている場面が多い傾向にあります。

ターメリックはどちらかというと色付けがメインの香辛料なので、

肉などの食材に香り付け、味付けに使用することは少ないでしょう。

「シナモン」「クローブ」「ナツメグ」などをブレンドした

「ガラムマサラ」との相性がよく、一緒に使用すると、美味しく仕上がります。

 

効果:豊富に含まれるクルクミンが胆汁の分泌を促して肝機能障害を予防するので、

肝機能が強化される。またクルクミンは、体内で腸から吸収されると

テトラヒドロクルクミンという強力な抗酸化物質に変化します。

テトラヒドロクルクミンは身体に有害な活性酸素を消去する働きがあり、

ガンをはじめとする多くの成人病を予防したり改善する効果が期待されています。

 

 

クローブ

 

特徴:和名は丁子(チョウジ)。バニラに似た香りを持ち、

効能の多さから漢方薬として重宝されているフトモモ科の常緑樹。

「百里香」と言われるほどの刺激的な香りだが、爽やかでバニラに似ている。

 

使い方:矯臭効果があるので、ハンバーグやミートソース、

シチューやハムなど肉料理には欠かせない。

クッキー、サブレ、シフォンケーキ、フルーツケーキなどの焼き菓子、

チョコレート菓子などのデザート類にもよく使われる。

カレーで使用するガラムマサラに欠かせないスパイスのひとつ。

 

効果:成分のオイゲノールには抗酸化作用があり、老化防止に効果が高い。

健胃薬として、胃腸の消化機能を促進したり、体を温めたりする作用、

嘔吐、下痢、お腹を冷えから来る腹部の痛みを抑える効果などもあります。

 

 

マスタード

 

特徴:ピリッとした特有の辛味を持ち、おでんや納豆などの日本料理でも、

洋風料理にも広く用いられる万能香辛料です。

日本で一般的に使われている和からしには「和」とつきますが、

中国やインドでも用いられています。

 

使い方:辛味付けや香り付けに使用します。

あまり時間が経つと辛味が無くなってしまいますので

食べる直前に混ぜると良いでしょう。

納豆やサラダなどの家庭料理、ホットドッグやサンドイッチ、ソーセージといった

洋風料理にも適しています。肉料理(ローストビーフなど)やマヨネーズ、

卵料理とも相性は抜群です。

 

効果:打ち身や腰痛、通風・関節炎や神経痛に対して効果があると

古くから伝えられている。

消化促進作用や脂肪を分解する働きがあり、ダイエット中の食事に適しています。

 

 

シナモン

 

特徴:スリランカ特産のクスノキ科の常緑樹。

独特な清涼感、刺激的な甘味と上品な香りは日本でも馴染み深い。

 

使い方:デザートやチャイの香り付けによく使われ、カレーなど辛い料理でも多用される。

40度前後でもっとも香りが高くなり、砂糖とも相性が良く甘味を引きたたせるので

アップルパイやパン、ホットケーキ、フレンチトースト、クッキー、プリンなど

菓子類によく使われる。紅茶やコーヒー、チャイ、、チョコレート飲料などの

香り付けとしても多用される。

 

効果:芳香成分はケイヒアルデヒド、オイゲノールなど。

漢方では「桂皮(けいひ)」「肉桂(にっき)」と呼ばれ、

発汗、解熱、鎮痛、健胃、抗菌効果があるとされる。

発汗作用も含まれているので、料理に混ぜるとダイエット効果も期待出来る。

 

 

ナツメグ

 

特徴:マイルドな香りを持つニクズク科の常緑樹。原産はモルッカ諸島で、

アンズに似た黄色い果実をつける。

 

使い方:消臭効果があるため、ハンバーグやロールキャベツなどひき肉料理によく合う。

甘味を引き出すので、野菜料理やケーキなどにも用いられる。

ナツメグは出来上がった料理に振りかけて使う香辛料ではなく、

下ごしらえに使うのが主な香辛料です。パンや焼き菓子を作るにしても、

小麦粉などに加えて、生地の状態から加えておく必要があります。

 

効果:身体を温める効果があり、体が冷えやすい冷え性の女性にオススメです。

消化器系にも効果もあり、整腸作用、腸内ガスの抑制、下痢防止にも活躍します。

一度に5g以上摂取すると、幻覚症状に陥る場合があるため、使用量に注意が必要です。

また、妊娠中の方は使用を控えてください。

 

 

オレガノ

 

特徴:繊細で甘い芳香があり、ほんの少し苦味を含んでいる。

マジョラムとほとんど区別がつかず、実際、植物学的にも

この2種が同一か別種かの見解は一致していない。

 

使い方:オレガノと相性の良いのは、肉料理とチーズ料理です。

ピザやスパゲティ、ビーフシチューには欠かせない必須の香辛料と言えます。

オレガノはトマトとの相性がよく、サラダのドレッシングや、

自家製のウスターソース、ケチャップソースを使うときにも適しています。

オムレツ、ラム料理などにも用いられる。

 

効果:風邪、気管支炎、頭痛、生理痛、口内炎、疲労倦怠などに効果的。

腸にガスが溜まるのを防ぎ、下痢や腹痛、健胃などにも効能がある。

食欲改善や不眠症にも効果があり、インドでは美肌に効果があると考えられています。

一度に大量に使用すると麻痺や嘔吐などの症状が出ることがあるので注意が必要。

 

 

セージ

 

特徴:セージは油っぽさを抑える効果があり、爽やかな香りも手伝って、

油っぽい料理もさっぱりさせることができます。

 

使い方:セージは、肉の臭みを取りに適したハーブで、

ラム肉(羊肉)や内臓系の食材の調理にも非常に適しています。

肉類の中でも豚肉が、一番相性の良い食材と言えます。

炒めものや、ソテーのような料理とも相性が良いのですが、

是非使って欲しいのは、ハンバーグや手作りソーセージです。

香りの強い野菜や、豆類との相性が良好で、

炒めものよりも、スープで食べると美味しくなります。

 

効果:生薬としても用いられ、酸化作用、ストレスの緩和、冷え性の改善・緩和、

血行の促進、消化促進、筋肉痛の緩和など様々な効能がある。

日本でも、生姜は身体を温めて、免疫力を高めるとされ、

風邪の療法によく用いられています。

 

 

タイム

 

特徴:南ヨーロッパと地中海沿岸が原産地。

辛みと苦みが混ざったような味わいで、すがすがしく爽やかな芳香があります。

 

使い方:長時間加熱しても風味や香りが飛ばないので

ロースト系の料理や、スープ系の料理といった、

長時間をかけて火を通す料理に適してます。

素材にかけたり、内部に詰め込んで焼いたり、

ブーケガルニとして他のハーブと一緒にして

スープの香り付けに使ったりするのがオススメです。

クラムチャウダーやグリル魚のソースなど、魚介類の料理の他、

ソーセージやコロッケなどにも合います。

ハーブとしてハーブティーにして使用することも多い。

 

効果:二日酔いに効果があり、消化促進、強壮作用があります。

さらに喘息、そして風邪からなる咳や喉の痛みを緩和することができる。

 

 

バジル

 

特徴:高貴な甘い香りが特徴。かすかに辛味があり、トマトとよく合う。

スパイシーでサッパリとした香りが食欲をそそりイタリア料理で多く用いられる。

種子は水に浸すとゼリー状に膨張し、目に入ったごみを取るのに使われたため

日本では「目ぼうき」と呼ばれる。

 

使い方:肉と一緒に炒めて臭み取りや香り付けに使用したり、

ペースト状にしてソースとして利用される事が多い。

ピザやミートソース、ジェノベーゼソースなど、

イタリア料理には欠かせないスパイスの王様。

タイ料理などのエスニック料理にも多く使われます。

ソーセージやドレッシング、トマト料理、天ぷらなど多くの食材や料理と相性が良く、

ソルベやアイスクリーム、ケーキとも相性が良く万能な香辛料と言えます。

 

効果:食欲増加や消化促進、殺菌作用や防虫効果、虫刺されや炎症の緩和に効果的。

リラックスや集中力を高める効果もあり、勉強や仕事を頑張りたいときにも。

 

 

ローズマリー

 

特徴:すっきりとした、やや刺激的な香りが特徴。

シソ科マンネンロウ属の植物で、ハーブの中でも1、2を争うほど、

美しい花を咲かせることで知られています。

 

使い方:肉や魚の臭みを取り除くのに主に使われ、

煮込み料理に使うよりも、ロースト系の料理に適しています。

野菜では、じゃがいもやカブ、カリフラワーとの相性が特に良好です。

また、ドレッシングに作ったり、オリーブオイル、ビネガーなどに加えたりして

ローズマリーを漬けておくと、すっきりとした香りと、コクが溶け出して、

とても深みのあるオリーブオイル、ビネガーになります。

 

効果:薬草としての歴史も古く、血液の循環をよくする働きや、

利尿効果、鎮静効果、強壮効果などが期待できます。

さらに、ジテルペンが脂質過酸化を抑制し、

カルノシン酸が体のサビつきや動脈硬化を予防します。

また、ローズマリーの香りには、記憶能力を向上させ、

沈んだ気持ちを盛り上げてくれる力もあります。

 

 

パプリカ

 

特徴:パプリカとはハンガリー語で「ピーマン」を意味し、

カラフルな色彩が夏の食卓を飾ってくれます。

普通のピーマンよりもクセが無く食べやすい特徴があります。

香辛料として使用する場合は辛さが無いので風味付けや色付けに使用する事が多いです。

 

使い方:魚料理や肉料理、スープなどの煮込み料理、卵料理に適しており、

ハンガリー料理の殆どやパエリアに必要不可欠です。

基本的にはほとんどの食材と相性は合います。

 

効果:疲労回復や夏バテの予防に効果があり、肥満の予防に役立ちます。

脳梗塞、心筋梗塞の防止と改善、抗がん作用、抗酸化作用、動脈硬化の予防と

さまざまな働きがあり、カロリーも少なく美肌効果もあります。

 

 

ジンジャー(しょうが)

 

特徴:清涼感のある香りとさわやかな辛みを持つショウガ科の多年草。

乾燥させると香りは弱くなる。

 

使い方:肉や魚の臭い消しや味つけにも使われる。

すりおろして醤油と合わせて使う場合や千切りにして振りかけることも多い。

生姜飴の様なものも存在しており、甘い味と組み合わせる場合も少なくない。

ショウガ湯やショウガ紅茶など、身体を温めるために飲み物に入れる使い方も。

 

効果:生薬としても用いられ、酸化作用、ストレスの緩和、冷え性の改善・緩和、

血行の促進、消化促進、筋肉痛の緩和など様々な効能がある。

日本でも、生姜は身体を温めて、免疫力を高めるとされ、

風邪の療法によく用いられています。

 

 

山椒

 

特徴:日本を代表する香辛料の一種で、古くから漢方としても親しまれている。

柚子や金柑と同じミカン科の果実で、同じ「椒」と呼ばれる生姜との区別の為、

山で採れる事から現在の様に名称が変わったと伝えられている。

 

使い方:一般的には佃煮や炒め料理、魚の煮物、懐石料理に使用される事が多い。

うなぎだけでなく秋刀魚や鰯の蒲焼、焼き鳥などにも合い、

煮物やそば味噌汁の香り付けに用いられる事もあります。

中華料理の麻婆豆腐や坦々麺に使われる花椒の代わりに使うのも良いでしょう。

料理以外には、粉末にして2g程度を水やぬるま湯に溶かすと薬効を得られます。

 

効果:冷え性の改善と緩和、腹痛や下痢の予防、

胃もたれや消化不良の改善、食欲の増進も促します。

基礎代謝の活性化や発汗作用もありますので、ダイエットにも非常に効果的です。