眠れる美女でいるために!いびき・歯ぎしり・寝言の解消法


眠れる美女でいるために!いびき・歯ぎしり・寝言の解消法好きな人と一緒に暮らしていくことを考えたとき、

心配になることの一つとして、

「寝ているあいだの自分の癖」が酷くないか

気になる人も多いのではないでしょうか。

 

当然、誰しも寝ているときもおしとやかでいたいものですし、

寝ているあいだ、気付かないうちに幻滅されているなんて、

絶対に避けたいことですよね。

 

寝ているあいだのガッカリされる癖の代表は、

いびき、歯ぎしり、寝言です。

 

それぞれに原因を把握していると、

いびき、歯ぎしり、寝言を直すための解決法も解ってくるはずです。

 

 

いびきの原因

 

いびきをかく原因や、音の大きさは人それぞれ違いますが、

いびきをかくメカニズム、音がでるメカニズムは、

実は誰でも同じです。

 

何らかの原因により、

空気の通り道である上気道が狭まり、

のど(咽頭)の粘膜の振動が増すことで、

いびきの音が出るようになります。

 

いびきはその症状によって

「単純いびき症」、「上気道抵抗症候群」、

「睡眠時無呼吸症候群(閉塞型睡眠時無呼吸症候群)」と、

大きく3種類に分けられています。

 

いびきは単に「うるさい」だけでなく、

イビキが原因でさまざまな弊害が生じることもあります。

ですから、「たかがいびき」と思っていると、

重大な病気に繋がってしまうこともあるのです。

 

いびきを防止し、改善、解消するには、

まず自分が何が原因で「いびき」をかいているのかを突き止めて、

その原因を取り除くことが基本です。

 

●肥満

肥満になると、首周りや上気道の内側にも脂肪が付きます。

その結果、呼吸をした時の空気抵抗が大きくなるために、

のどの粘膜の振動が増し、いびきをかきやすくなってしまいます。

 

●口呼吸

イビキをかく人のほとんどが口呼吸をしているか、

口をあけたまま寝ていると言われるほど、

いびきと口呼吸は密接な関係にあります。

 

●姿勢・体位

仰向けで寝ると舌がのどに落ち込みやすくなったり、

口の奥の粘膜の柔らかい部分が重力で下がってしまいます。

また、胸の上に手を置いて寝ると、

胸(肺)が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。

 

その結果、酸素を取り入れようと空気を吸い込む力が増して、

のど(咽頭)の粘膜の振動が大きくなり、いびきをかきやすくなります。

 

●鼻の疾患

鼻に何らかの疾患があると、鼻で息をすることが難しくなります。

知らないうちに口呼吸をしてしまう習慣が身についてしまい、

いびきをかいてしまうようになります。

 

●あごが小さい(噛み合わせが悪い)

「あごが小さい・噛み合わせが悪い」人は、いびきをかきやすかったり、

睡眠時無呼吸症候群(SAS)になりやすい傾向にあります。

 

●舌・咽頭扁桃(アデノイド)・口蓋垂(のどちんこ)の肥大や炎症

舌や咽頭扁桃(アデノイド)、口蓋垂(のどちんこ)が

何らかの原因によって肥大化したり、炎症を起こすと、

その結果、上気道が狭まって空気の通り道が小さくなり、

いびきや睡眠時無呼吸症候群(SAS)の原因となります。

 

●疲労・ストレス・不規則な生活習慣

肉体的疲労やストレスがあるとき、

人間の体は睡眠時により多くの酸素を取り込もうとします。

 

普段では鼻呼吸の人も口呼吸を伴うようになるために上気道の振動が増したり、

上気道の筋肉の緩みがより一層ひどくなるために、

舌がのどに落ち込んでしまったりして、いびきをかきやすくなります。

 

●室内(寝室)の気温や湿度

室内の温度が低かったり、乾燥していると、風邪を引きやすくなったり、

鼻腔がつまりやすくなるので、口呼吸をするようになったり、

咽頭の扁桃が炎症(扁桃炎)を起こし、上気道が狭くなるので、

間接的に「いびき」をかきやすくなってしまいます。

 

●病気

何らかの「病気」を患っていることが原因でいびきをかいている場合もあります。

いびきをかかなかった人が、ある日を境に慢性的にイビキをかくようになった場合は、

早めに病院で診察を受けるようにしましょう。

 

その他にも、アルコールの摂取や、睡眠薬・精神安定剤の服用には

リラックス効果があり、全身の筋肉が緩むのですが、

当然、上気道の筋肉も緩むので、上気道が狭まって粘膜の振動が増し、

いびきをかきやすくなってしまいます。

 

また、加齢によりのどの筋肉が衰えて、

鼻呼吸だけでは酸素が十分取り入れられなくなると、

イビキの大きな原因である口呼吸を伴うようになるので、

「いびき」に繋がってしまうことがあります。

 

 

いびきの解消法

 

いびきの原因がどこにありそうか、絞り込むことができたら、

今度はその対策を行い、いびきの改善、解消を目指しましょう。

 

●肥満解消(ダイエット)

「肥満」が原因でいびきをかいていると疑われている場合や、

睡眠時無呼吸症候群(SAS)になっていると考えられる場合には、

「肥満解消(ダイエット)」がいびき対策解消に必要不可欠となります。

普段からの食事を見直し肥満改善しましょう。

 

●横向きで寝る

仰向けで寝ることは、いびき(睡眠時無呼吸症候群(SAS))の大きな原因です。

「横向きで寝る」ことを心がけるだけで、

いびきを改善、解消することが期待できる場合もあります。

 

枕の下にたたんだタオルなどを敷き、いつもより少し高くすると、

横向き寝がしやすくなります。

また横向き寝用の枕や、抱き枕を利用する方法もあります。

 

●口呼吸を直す(鼻呼吸へ戻す)

口呼吸は、いびきの大きな原因の一つですので、

口呼吸が原因でいびきをかいている場合には、鼻呼吸へ戻すことが大切です。

 

鼻に疾患がある方や口呼吸をする癖がついてしまっている方は、

治療を受けたり、癖を治す必要があります。

蓄膿や鼻炎など鼻に疾患がある方は耳鼻科などで早めに診てもらいましょう。

 

口呼吸の癖を直す方法として、

マウスピースを使用してたり、睡眠時にマウステープを貼って

鼻呼吸を促す方法があります。

普段から鼻呼吸をするような習慣をつけるのが大切なようです。

 

●鼻の詰まりを減らす

鼻腔を広げるアイテムを使って、鼻が詰まりにくいようにすることも効果的です。

 

鼻腔を広げるアイテムとして、皮膚に貼るテープ類と、鼻の穴に入れて使うものがあります。

 

皮膚がかぶれにくい人は、プラスチックのバーが付いたテープがお手軽です。

鼻の通気率が31%も向上する、というデータもあります。

 

鼻に入れて使うタイプは、小さなプラスチックやシリコンでできた製品の

弾力性を利用して小鼻を広げるものです。

 

●あごの発達・強化

あごが小さいという事もいびきの原因の1つだと言われています。

 

普段から食事のときにしっかり噛むことで、

あごが鍛えられ、あごの筋肉が発達します。

また、かむ回数が増えることにより、脳の満腹中枢が刺激され、

食事の量が減り肥満の防止にも繋がります。

 

ガムやグミ、歯ごたえのある食べ物を意識して食べることも効果的です。

 

肥満を防ぐ事ができれば、喉まわりの贅肉も落ちるため、

呼吸時の上気道を確保しやすくなり、いびきを解消しやすくなります。

 

●乾燥を防ぐ

鼻の中はいつも湿っていますが、乾燥すると気流が乱れていびきが生じます。

また、鼻呼吸が辛くなるので口呼吸となり、これもいびきの原因となります。

 

加湿器を使って部屋の湿度を上げて、乾燥を防ぎましょう。

また、鼻の乾燥を防ぐ市販の点鼻スプレーも効果的です。

 

●生活習慣の改善

慢性的に「いびき」をかいている場合や、

何が原因でいびきをかいているのかが分からない場合、

まずは「生活習慣の改善」を行い、いびきが改善、解消されないか、

経過を見守りましょう。

 

●寝具(枕)を変える

上気道(咽頭(のど)など)が狭くなる、枕などの「寝具」を使用していると、

いびきの原因となってしまいます。

この場合には当然、寝具を変えることが必要になってきます。

 

他にも、飲酒を控え目にすることや、

疲労とストレスの解消のためにも、ぐっすりと熟睡できるように

体調と環境を整えることも大切です。

(参考:「健康も美も若さも手に入れる!良い睡眠のためにやるべきこと」

 

 

歯ぎしりの原因

 

睡眠中の歯ぎしりも、単にうるさいというだけでは済まされません。

 

歯ぎしりが激しいと、咀嚼筋(咬むときに働く筋肉)や顎関節、

歯への負担が大きくなります。

強くこすられるために歯や入れ歯の表面に凹凸がなくなったり、

折れてしまうことがあります。

 

また、目覚めたときに顎から頭にかけて、不快感や疲労感、痛みが出たり、

歯周病の悪化、肩こり、顔の変化、顎の異常、など

さまざまな問題が起こる可能性があります。

早めの治療を心がけ、二次的な症状の予防に努めましょう。

 

歯ぎしりは就寝時に無意識にしてしまうものなので、

自覚することは難しいですが、歯の状態を見たり、体調を確認することで、

自分が歯ぎしりをしていうるかどうかをチェックすることができます。

 

下記の項目に思い当たることがあれば、

歯ぎしりをしている可能性は高いでしょう。

 

・歯にひびがあったり、欠けたことがある

・上下の歯が噛みあうところに、すり減りがある

・口を普通に閉じた状態で、口の中で上下の歯がくっついている

・集中(車の運転、パソコン作業、趣味に没頭)しているとき無意識に噛みしめている

・歯と歯ぐきの境い目が削れている

・朝起きた時に口の周囲がこわばっていたり、顎が疲れている

・頬の内側や舌にかんだ痕がある

・肩こりや、頭痛が多い

 

歯ぎしりを引き起こす原因として最も多いのは、

ストレスなど精神状態によるものです。

 

●ストレス

歯ぎしりは最も多くの場合、

不安やストレスを原因として引き起こされます。

 

これは、寝ている最中に

ギリギリと音を立てて歯ぎしりをすることによって、

不安や憂鬱を解消していると考えられています。

つまり、起きている時に感じている過度のストレスを、

寝ている時に解消しているというわけです。

 

歯をぐっと噛み締める歯ぎしりも、

ストレスが原因である場合が多いとされています。

 

●逆流性食道炎

最近注目されているのは、逆流性食道炎と歯ぎしりの関係です。

 

逆流性食道炎というのは、横になったときなどに胃液が食道に逆流して、

胸やけやムカツキなどを起こす病気です。

逆流性食道炎の患者さんは睡眠中の歯ぎしりや噛みしめが多くなり、

治療薬であるプロトンポンプ阻害剤(PPI)を飲むと

それが減ることが分かりました。

 

もしかしたら歯ぎしりは、

逆流してきた胃酸を胃に戻すために行っているのかもしれません。

 

胸やけやムカツキがある人は、

逆流性食道炎が歯ぎしりを起こしている可能性があります。

 

その他の歯ぎしり原因として、

喫煙や飲酒、そしてカフェインの摂取も

症状を悪化させるのではないかと言われています。

 

適度な摂取であれば問題はありませんが、

歯ぎしりをしているという方は、

これらを極力控えた方が良いかもしれません。

 

薬では、うつ病の治療薬である

選択的セロトニン再吸収阻害薬(SSRI)を飲むと、

歯ぎしりが悪化することがあり注意が必要です。

 

また、噛み合わせが原因で歯ぎしりが起こるという話もよく耳にしますが、

かみ合わせが歯軋りの原因だという科学的根拠は無く、

現在ではかみ合わせと歯ぎしりの関連性はほぼ否定されています。

 

 

歯ぎしりの解消法

 

歯ぎしりが起こるメカニズムはまだ不明な点が多いため、

完全な予防法がないのが現状です。

 

まずは対症療法を組み合わせて、できることから始めてみましょう。

 

●ストレスを緩和する

歯ぎしりの改善・解消のためには、ストレスを緩和させることと、

リラクゼーションが大切です。

(参考:「本当のストレスフリーを仏教に学ぼう!目指すは菩薩系美人」

 

就寝前の1時間は、リラックスタイムにして、

自分の好きなことを楽しんでください。

 

布団に入ってからも、仕事や勉強のことはなるべく考えず、

明日はこんな楽しいことをしようとか、好きな場所に行こうとか、

明るいイメージを思い浮かべるようにすると、

リラックスしたまま睡眠状態に入りやすくなります。

 

●口元をリラックスさせる

本来、上下の歯と歯は安静時に接触しない状態が正常です。

これを安静位空隙と呼びます(通常2mm前後)。

 

歯と歯が接触した状態は、常に身体が緊張し、

神経に信号が送られ、脳に何らかの刺激を与えていると考えられます。

さらに歯を強く噛み締めている場合、

身体はリラックスすることができず、

交感神経も緊張し続けている可能性があります。

 

まずは口元の緊張をほぐして、リラックスすることが大切です。

 

昼間、歯と歯を噛みしめていると気が付いた時は、

深呼吸をするようにすると、歯を噛み締める癖の矯正に役立ちますし、

ストレスの緩和にもなります。

 

日常生活でなるべく笑うように心がけるのも、

歯と歯の接触が少なくなることと、

リラックスを促すことの両面で効果が期待できます。

 

●マウスピースでの対策

歯ぎしりしたときの負担を軽減するために、

マウスピースで対策することも重要です。

 

通販などで買える軟性マウスガードは手軽に使えますが、

長期的な管理にはやや不向きです。

使用者の半数で、マウスガード自体がストレスとなって、

歯ぎしりが増える場合があることも報告されています。

 

歯科で作ってもらう硬い口腔内装具(スプリント)は、

上顎の歯を覆って歯ぎしりした時の機械的負担を減らすものです。

ただし、必ずしも歯ぎしりが減るとは限らず、

悪化させる症例もありますので、事前に歯科医とよく相談しておきましょう。

 

歯や顎の痛みが強いときには、

非ステロイド性消炎鎮痛薬が処方されることがあります。

 

血圧を下げる薬の1つであるクロニジンは、

歯ぎしりを60%減らすと報告されています。

ただし副作用として、起床時の低血圧やめまいを起こすことがあります。

 

先にも述べましたが、胸やけやムカツキがある人は、

逆流性食道炎が歯ぎしりを起こしている可能性があります。

 

かかりつけ医や消化器科で逆流性食道炎の治療を受ければ、

歯ぎしりも減るかもしれません。

 

その他の方法として、

枕を低くして、枕の上に首の付け根までのせ、

上を向いた姿勢で寝るようにすることも、効果が期待できます。

 

 

寝言の原因

 

医学的には、

睡眠中に本人が自覚しないのに出る言葉や声のことを、寝言といいます。

 

普通の寝言は、短く小声で、感情的ではありません。

子どもにはよく見られますが、

25歳を過ぎる頃には、次第に言わなくなってきます。

 

寝言は、睡眠のどの段階においても発せられますが、

基本的には、脳が覚醒している「レム睡眠」の時に

寝言を言うことが多いようです。

 

レム睡眠の時の寝言の特徴には、

 

・夢を見ているため、寝言もその夢の内容に沿っていることが多い

・レム睡眠の時は、全身の筋肉が弛緩状態にあるため、

言葉をうまく話せず、ごにょごにょとした寝言になる

 

ことが挙げられます。

 

また、ノンレム睡眠の時の寝言の特徴には、

 

・ノンレム睡眠の時は、骨格筋の緊張が保たれているため、

唇や喉の筋肉がしっかりと動いて、はっきりとした言葉になる

 

ことが挙げられます。

 

通常は夢を見ていても、

実際に現実世界で言葉になることはありませんが、

肉体的疲労や強いストレスを受けている状態では、

寝言として出てしまうことがあります。

 

特に、脳の中の言語中枢が覚醒している場合に、

寝言を言う事が多いようです。

 

寝言の中には、問題のない生理的な寝言と、

強いストレスなどあなたの身体に何らかの問題があり、

それによって発生する寝言の2種類があります。

 

前者の場合は、自然に治癒されていくため問題はないのですが、

後者の場合は身体の異変を教えてくれるシグナルとして寝言が出ているため、

寝言の原因を解消することが大切になります。

 

寝言を引き起こす要因や病気には、次のようなものがあります。

 

●ストレス

仕事や育児等で、日常的にストレスを感じている場合、

寝言の原因になる場合があります。

ストレスが原因となっている寝言の場合は、

強いストレスが溜まっていくほど、寝言の回数や長さが増えていきます。

 

●薬の副作用

さまざまな薬の副作用にも、寝言があります。

抗うつ薬や気分安定薬、抗精神病薬、抗パーキンソン病薬、

心不全治療薬、胃潰瘍治療薬、抗腫瘍薬、抗結核薬などを飲んでいて

寝言が増えたような場合は、主治医に相談してみてください。

 

●高熱

インフルエンザなど、高熱を発する病気にかかっている場合、

いわゆる 「熱にうなされる」 状態になって、寝言が出やすくなります。

この場合は、意識がもうろうとしてきて、うわごとのような寝言になります。

高熱が原因となっているので、その元となっている病気を改善することが大事です。

 

●心的外傷後ストレス障害(PTSD)

「心的外傷後ストレス障害」とは、命に関わる様な事故や事件に巻き込まれた時に

トラウマ体験となってしまうことです。

PTSDの場合、夜に悪夢を見て、うなされている様な寝言を発する場合があります。

 

●睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、肥満が原因となっていることが多いです。

この症状は、中高年の方に多く、寝言の一つの原因にもなります。

 

うめき声のような声にならない寝言になり、

いびきや呼吸停止を同時に発症する場合が多く見受けられます。

 

●レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害は、50歳以降の男性がに多く、

夢の中での動きを、現実世界においても行動してしまう障害です。

 

この障害の場合、行動や言動が夢の中の世界と一致するため、

夢を覚えていればパートナーなど周りの人に確認をとることができます。

 

その他に、小さな子供の男の子に多く見られる症状として、

突然悲鳴や叫び声を上げて目を覚ます夜鷲症があります。

 

目を覚ました後は、一定の時間動悸が激しくなり、

呼吸が荒くなったりする場合が多く見受けられます。

しかし、悪夢を見ていたとは限らず、

叫び声を上げた子供も、なぜ自分が叫び声を上げたのか分からない、

という場合がほとんどです。

 

夜驚症の場合、大抵の場合は思春期までに自然治癒するため、

優しく見守ってあげれば問題ありません。

 

 

寝言の解消法

 

●ストレスを溜めない

歯ぎしりの場合と同じように、

まずはストレスを感じないようにするための予防方法と、

ストレスにうまく対処する方法を考えましょう。

毎日のストレスをあなたの中に溜め込まないことが大切です。

 

●ツボを押す

神経を正常な状態に戻し、

ストレスを解消するツボを毎日刺激することで

寝言を予防することが出来るようになります。

 

百会(ひゃくえ)

頭の中央と両耳先を結んだ線上にあります。

ここを刺激することで、自律神経を正常化し新陳代謝も良くなります。

 

上星(じょうせい)

前髪生え際の真上3㎝のところにあります。

キャップ付のボールペンの先で刺激するなどしておきましょう。

 

印堂(いんどう)

両方の眉毛の間の中央点。

眉間にありますので、親指の腹でゆっくり押して刺激しておきます。

 

足三里(あしさんり)

むこうずねの骨の外側を膝から約5~6センチ下がった所にあります。

お風呂に入っているときなどにゆっくりツボを刺激しておきましょう。

 

●熟睡する

寝言もやはり、熟睡できていないことが引き金になります。

お酒を飲むことで熟睡できなかったり場合もありますし、

枕が合わなかったり、部屋の温度・湿度などの環境、

布団に入る時間などを見直して、

熟睡できる状態を整えるようにしましょう。

(参考:「健康も美も若さも手に入れる!良い睡眠のためにやるべきこと」

 

寝言のほかにも何か症状や異常行動を伴うときは、

病気が原因で寝言が出ている可能性があります。

寝言や他の症状がひどくなるようなら、

早めに睡眠障害の専門医の診察を受けることをお勧めします。

 

 

適度な運動とバランスの良い食事を

 

いびきも歯ぎしりも寝言も、

ストレスと熟睡できていないことが共通の要因になっています。

 

ストレスを緩和させるためにも、

しっかりとよい睡眠を取るためにも、

適度な運動とバランスの良い食事が役立ちます。

 

運動をするための時間が取れないとお悩みの方は、

立ったり歩いたりする日常的な運動をしっかり意識し、

エクササイズとして取り組むだけでも、

充分な運動量を確保することができますよ。

(参考:「立ち上がれば脂肪も燃え上がる!ただ立つだけで健康スリムボディに」

 

ストレスを貯めにくい身体作りをするための栄養素として、

カルシウムやマグネシウムを取ることが効果的です。

 

カルシウムは、

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品から摂ると

吸収率が非常に良いですし、

牛乳、チーズはたんぱく質も豊富で、

身体を健康にしてくれる食材ですので、

可能であれば毎日適量食べておくと、安心です。

ホットミルクなどでも効果的です。

 

また、ビタミンCが不足するとイライラしがちになります。

 

ビタミンCはストレスを感じると消費しますので、

出来るだけ多くのビタミンCを摂取してください。

 

ビタミンCは、

いちご、キュウイフルーツ、グレープフルーツ、レモンに

多く含まれています。

 

食事だけではなかなか栄養の補給が難しいときは、

マルチビタミンや、睡眠をサポートしてくれるサプリメントを、

リラックスして眠りにつくために活用することもおすすめです。