頑張った翌日を憂鬱にしない!筋肉痛を防ぐ秘訣


頑張った翌日を憂鬱にしない!筋肉痛を防ぐ秘訣ダイエットやボディメイキングのために、

筋トレやエクササイズを頑張り始めたけれど、

筋肉痛で動くのも辛くなってしまった経験はありませんか?

 

トレーニング以外でも、いつもと違ったこと、

例えば引っ越しや大掃除などした時にも

筋肉痛になったりしますよね。

 

なかには頑張り過ぎて、

日常生活に支障をきたしてしまうほどの筋肉痛を

経験したことのある人も少なくないのではと思います。

 

今回はそんな悩ましい筋肉痛を防ぐための方法と、

筋肉痛のケアについてまとめました。

 

 

実はまだ謎が多い、筋肉痛のメカニズム

 

筋肉痛には、大きく分けて2つの種類があります。

 

●即発性筋肉痛(Post Exercise Muscle Soreness=PEMS)

運動中や運動直後に発する筋肉の痛みで、

回復期間が速いことから特に問題視されるものではありません。

 

●遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness=DOMS)

一般的に筋肉痛と呼ばれるものは、

こちらの遅発性筋肉痛= DOMSのことをさすことが多く、

何日間か続く筋肉の痛みのことを言います。

 

今回紹介するのも、このDOMSについての対策法です。

 

生活の身近な悩みである筋肉痛ですが、

実は筋肉痛が起こるメカニズムにはまだ謎が多く、

はっきりとした理論づけがなされていないのです。

 

もちろんいくつかの仮説は存在していて、

いま一番有力な仮説は、筋トレなどで傷ついた筋繊維や、

その結合組織(腱や筋膜)などが回復する過程で炎症を起こし、

その時に発生する痛みの物質が筋膜から伝わることで

筋肉痛としての痛みを感じるという説明です。

 

 

どんな運動(動き)が筋肉痛を起こすのか

 

筋肉痛は、主に筋肉が縮む動きではなく、

伸ばされる動きによって引き起こされます。

 

例えば、ダンベル運動で上腕二頭筋を鍛えるとき、

肘を曲げダンベルを持ち上げる動きよりも、

ダンベルを下ろし腕を元の位置に戻す動きによって

筋肉痛は引き起こされます。

 

また、階段や坂道を登るときではなく、

降りるときのほうが筋肉痛を引き起こす運動になるのです。

 

ですから、理論上はダンベルを持ち上げるだけ、

階段や坂道を登るだけの運動をした場合、

筋肉痛(痛み)はほどんど起きなことになります。

 

 

筋肉痛の予防方法

 

筋トレをした次の日に筋肉痛があると、

「昨日はトレーニング頑張ったなー!」という

達成感や満足感はあるかもしれませんが、

あまりに痛みがひどかったり長引くのは困りものですよね。

 

また何日か後にしっかりトレーニング出来るためにも、

以下に挙げる方法を活用し筋肉痛の予防をしましょう。

 

●トレーニング前にコーヒーを飲む

筋トレ前にコーヒーを1杯飲むだけで筋力と持続力が向上し、

筋肉痛になるリスクを減らすことに繋がります。

 

●トレーニング30分前に軽い栄養補給を

低脂肪で高糖質、たんぱく質も多少含まれているような食べ物を

トレーニング前に摂るようにしましょう。

 

例えばオレンジジュース1杯とバナナ1本や、

市販のエナジーバーとスポーツドリンク、

シリアルやスキムミルクなどがおすすめです。

 

●ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに

急に運動を始めたり、急に運動をストップすると、

筋肉のみならず心臓にも大きな負担がかかります。

 

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、

過剰なストレスが筋肉や心臓にかからないようにしましょう。

 

また、ウォーミングアップとクールダウンは

怪我の予防にも大変有効です。

 

ウォーミングアップは徐々に身体の温度を上げていくように、

クールダウンでは使った筋肉をゆっくり、

しっかりストレッチするよう心がけてください。

 

●トレーニング中は身体の動きを止めない

トレーニング中に身体の動きをピタッと止めないようにして、

絶え間なく動き続けるようにすると、新鮮な血液が筋肉に常に送られるので、

筋肉の修復を促すことが出来ます。

 

軽く足踏みするだけでもいいので、

長い間座って休むことは避け、身体を動かし続けるようにしましょう。

 

●水分補給は15分おきに

トレーニング中は15分おきに水分を補給するようにしましょう。

 

スポーツドリンクである必要はなく、お水でも問題ありません。

 

ただし、トレーニング中に汗をかなりかいている場合は、

なるべくスポーツドリンクを飲み、

失われた電解質を補うようにしましょう。

 

汗をかくことで失われた塩分は、心拍、筋肉の収縮や

神経機能を調節するために、身体に欠かせないものです。

 

●トレーニング中にもストレッチを

ストレッチはトレーニング後するものと思いがちですが、

トレーニング中にも定期的にストレッチをすると、

筋肉痛の予防に有効です。

 

また、いつも痛くなる場所や筋肉の張り感を感じている場所があるなら、

マッサージで血液循環を良くし筋肉をほぐすことも効果的です。

 

そして、トレーニング後によく使った筋肉をアイシングしたり、

冷たいシャワーをあてるなどして、筋肉の炎症を抑えましょう。

 

 

それでも筋肉痛になってしまった場合

 

以上のような予防をしていても筋肉痛になってしまった場合は、

「消極的休息」として、何も運動をせずゆっくり休むようにしましょう。

 

痛みが和らいできたり、はじめから軽い筋肉痛だった場合には、

「積極的休息」として、軽くウォーキングやジョギング、

ストレッチをしたりして血液循環を良くし、

代謝を活性化させることが回復を早めることに繋がります。

 

今回消化した筋肉痛の予防と、回復を早める方法を参考にして、

痛みに悩まされない筋トレ&ダイエットライフを楽しみましょう。