おいしい野菜の選び方&栄養をアップさせる調理法


おいしい野菜の選び方&栄養をアップさせる調理法身体の中からキレイと元気をアップさせるために、

野菜を積極的に食生活に取り入れている方も多いはず。

 

今回は、より効率よく野菜のパワーを

食生活に取り入れていただくために、

おいしい野菜の選び方のコツと、

野菜の栄養をアップさせて、

より美容と健康への効果を高める方法を紹介します。

 

まずは、よく使う代表的な野菜のおいしい見分け方です。

 

 

レタスは切り口、葉の色、重さをチェック!

 

食物繊維やビタミン類が豊富に含まれているレタス。

生で食べることが多いだけに、やはり新鮮なものを選びたいですよね。

 

レタスを選ぶ際は、まず底の切り口の部分をチェックしてください。

切り口が小さいものがいい土地で育った証拠です。

10円玉サイズ程度のものが良いそうです。

 

葉の緑色が濃いものは、十分に育つ前に収穫された可能性があります。

苦みが強いため避けた方がよいでしょう。

また、持ったときにズシっと重量感のあるものは、逆に収穫遅れです。

こちらもなるべく避けようにしましょう

 

 

トマトはお尻側をチェック!

 

お肌にいいビタミンCやE以外にも、

抗酸化作用のあるリコピンも豊富に含んでいる美容野菜であるトマト。

やっぱり新鮮なものを選んで食べたいですよね。

 

スーパーなどでトマトを購入する際は、

トマトのお尻側(ヘタが付いていない方)を見ましょう。

中心から放射状に線が何本も入っているものが、

甘くて美味しいトマトだと言われています。

 

この線(スターマークと呼ばれている)が多いほど種が多いのですが、

トマトに豊富に含まれているうまみ成分のグルタミン酸が、

この種の周りのゼリー状の部分に多く存在しているため、

「種が多い=ゼリー状部分が多い」トマトは美味しいと考えられているのです。

 

あと、重いトマトは糖度が高く美味しいとも言われていますので、

重さもチェックしてみましょう。

 

 

カボチャはヘタの部分をチェック!

 

カボチャを選ぶ際はまずヘタの切り口をチェックしましょう。

ヘタが乾いてカラカラになっているものが美味しいかぼちゃです。

 

かぼちゃは収穫後1ヵ月程経つと甘みが増します。

ヘタがまだみずみずしいものは収穫後間もないと考えられますので、

まだ熟し切っていません。

 

また表面のツヤが消えてゴツゴツしてきたら甘くなってきた証拠です。

スーパーなどでカットしたものを選ぶ場合は種をチェックします。

種が大きいものを選ぶとよいでしょう。

 

 

キャベツは芯をチェック!

 

キャベツを選ぶ際はまず芯を見ます。

芯が長いものほど栄養価をたくさん貯めこんでいると言われています。

 

半分に切って売られているものなら、芯の長さが全体の3分の2程度で、

葉がぎっしり詰まったものを選ぶとよいでしょう。

 

また、丸ごと1個買う場合は芯の長さはチェックできないので、

周りの葉の色が濃いものを選ぶようにしてください。

 

 

ニンジンは軸の大きさをチェック!

 

ニンジンを選ぶ際は軸(葉を切り取ったところ)を見ます。

軸の小さいニンジンが美味しいニンジンです。

 

軸の大きさはそのまま芯の大きさに直結していて、

芯が大きいと実が固いため、芯が小さいものの方が

甘くて美味しいと言われています。

 

 

調理法で野菜の栄養が変わる?

 

実は野菜は、調理の仕方によって

本来備えている野菜の栄養素を壊してしまうことがあるのです。

 

それなら、生で食べるようにするのが一番なのかというと、

一概にそういうことでもなく、

調理したほうが栄養がアップする食材もあるのです。

 

例えばトマトですが、

抗酸化物質であるリコピンは、加熱調理することで、

体内への吸収・蓄積が増加することが確認されています。

 

野菜の栄養を上げる調理法もあれば、

減らしてしまう調理法もあることを憶えていただくために、

野菜を料理する際の、理想的な調理法と、

避けておきたい調理法をまとめておきます。

 

 

電子レンジ調理

 

なんとなく機械に頼っていて手抜をしている気もしてしまう

電子レンジでの調理ですが、野菜の栄養を守るためには

最も無難で失敗のない方法だったりします。

 

電子レンジは、野菜の栄養素を最大限に維持してくれる調理法ですので、

自信が無いときは、電子レンジで加熱調理するのがよいでしょう。

 

例外として、カリフラワーは電子レンジで調理すると、

50パーセント以上の抗酸化物質を損ねてしまいますので、

カリフラワーは電子レンジにいれないように憶えていてください。

 

 

鉄板焼き

 

ビート、セロリー、たまねぎ、インゲン豆等は。

特に鉄板焼きにすると栄養を逃さず調理ができます。

 

鉄板焼きは電子レンジと同じくらい、

野菜の抗酸化物質を維持してくれる調理法です。

 

ただし、焦げ付かないように化学物質でコーティングされている鉄板も多いですので、

鉄板を選ぶ際は、できる限りコーティング加工がされていないものにするか、

厚手のフライパンで油を引かずに調理するのがよいでしょう。

 

 

オーブン調理

 

オーブンで焼付けをする調理やローストは、

当たりはずれが大きいので注意です。

 

ある研究によると、

アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ピーマンを

オーブン焼きした場合は、抗酸化物質を維持できたそうですが、

にんじん、芽キャベツ、カリフラワー、えんどう豆、ズッキーニ、

たまねぎ、豆、セロリー、ビート、そしてにんにくは、

すべて栄養が落ちてしまったそうです。

 

しかし、オーブン焼きは、

インゲン豆、茄子、とうもろこし、ほうれん草などの野菜で、

抗酸化物質の量を上昇させてくれる調理法です。

これらの野菜は是非キャセロールに入れてオーブン焼きにしてみましょう。

 

 

揚げ調理

 

抗酸化物質と栄養の維持に関して言えば、

油で揚げるという調理法があまりよくないということは、

皆さんも予想通りの事実かもしれません。

 

揚げることで、料理に油が多く含まれすぎてしまうばかりでなく、

5~50パーセントもの栄養素が野菜から失われてしまいます。

 

 

ゆで調理

 

一般的に言って、野菜の抗酸化物質を維持したいのであれば、

ゆでることは避けたほうがいいでしょう。

野菜を調理するにあたり、水を利用するのはあまりよくないのです。

 

特に、えんどう豆、カリフラワー、ズッキーニは、

ゆでることで栄養素がかなり失われてしまいます。

 

もし野菜をゆでる必要があるのであれば、

その栄養がたっぷり溶け出したゆで汁を取っておき、

スープやソースとして利用するようにしましょう。

 

 

蒸し調理

 

蒸し調理は、ブロッコリーとズッキーニの抗酸化物質を維持するのに

最高の方法であるとイタリアの研究者達が発表しています。

 

油を使わないためヘルシーなイメージがある蒸し調理ですが、

蒸すことは野菜を調理するのに

最も健康的な方法というわけではありません。

 

野菜に含まれる多くのビタミンと栄養素は油溶性で、

つまり油があった方が身体への吸収率がよいのです。

 

もし野菜を蒸すのがお好みなら、

食卓に出す前にちょっとオリーブオイルをたらしてみましょう。

栄養の吸収率が上がります。

 

 

ソテー

 

少量の油をひいて高温度で野菜をいためるソテーでの調理は、

短時間かつ高温度で野菜を調理する、という点で、

電子レンジでの調理と似たところがあります。

 

短時間かつ高温度で調理することで、栄養素の損失を最小化できますし、

ソテーで利用する油は身体への栄養素の吸収率を高めてくれます。

 

ソテーは調理法としても簡単ですので、

是非積極的に野菜の調理法として取り入れましょう。