健康も美も若さも手に入れる!良い睡眠のためにやるべきこと


健康も美も若さも手に入れる!良い睡眠のためにやるべきこと

夏の暑い時期は、寝苦しくて何度も起きてしまう。

冬の寒い夜は、身体が冷えて寝付けない。

疲れているのになんだか目がさえてしまって眠れない。

長時間寝たはずなのに、朝起きても頭がすっきりしない…。

 

などなど、睡眠についての悩みは、

誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。

 

睡眠は、健康はもちろん、美容のためにもとっても大切です。

たとえば、、夜22時~2時のあいだの時間帯に、質の良い睡眠を取ると、

成長ホルモンが活発に分泌されれるようになり、

新陳代謝が促され、ハリのある美しい肌へと修復されるので、、

いつまでも若さを保てるようになる、

という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

 

その他にも、睡眠の恩恵は数知れず、

 

  • 脳の疲れをとって、情報処理を正しくする
  • 精神を安定させ、ストレスを減らす
  • 記憶を定着させる
  • 免疫力が高まり、病気にかかりにくくなる
  • 血圧が下がり、身体がリラックスモードになる
  • 肥満を防止してくれる
  • もちろん疲労を回復してくれる

 

というように、この世に万能薬があるとすれば、

それは睡眠のことではないかと思うくらいに

私たちにうれしい効果をもたらしてくれているものなのです。

 

それだけに、良い睡眠を取れないことは、

健康にも美容にも、とてつもない損失と言えます。

しっかりと良い睡眠を取れるようになるには、何をすればよいのか。

その秘訣をまとめてみました。

 

 

睡眠のためにホルモンの働きを知ろう

 

睡眠に関するホルモンとして、冒頭で成長ホルモンについて触れましたが、

成長ホルモンは眠りに入ってから最初の3時間のあいだ分泌され、

骨や筋肉を成長させ、、痛んだ組織を修復し、お肌の新陳代謝を促すだけでなく、

脳を休ませて、心身の疲れを回復させる働きを持っています。

 

この成長ホルモンの働く時間を、夜22時~2時の時間帯に重なるようにすることで、

睡眠の恩恵を最大限に高めることができるのです。

 

そして、快適な睡眠のために重要なのが、

メラトニンという睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンです。

メラトニンは光の刺激に応じて分泌され、夜になって外界が暗くなると、

メラトニンの分泌が高まり、身体が「眠い」と感じるように作用します。

このことから、メラトニンは 「天然の睡眠薬」ともいわれています。

 

つまり、このメラトニンを適切に分泌させてあげることで、

心地よく眠りにつくことができ、良い睡眠を取ることができるようになるわけです。

ですので、就寝したい時刻が近づいてきたら、部屋の照明を少し暗くしたり、

テレビやパソコンを控えるようにすることが必要です。

 

また、セロトニンという、朝、光の刺激によって分泌を始めるホルモンもあり、

心を穏やかにさせ、精神を安定させてくれる働きを持っています。

セロトニンが不足すると、うつ病などの症状に繋がる場合があります。

 

夜はなるべく暗くして、朝はしっかり光を浴びることで、

ホルモンが適切に分泌されて、心身のリズムが整い、

気持ちよく健康的な睡眠のサイクルを作ることができます。

 

仕事の都合などで、昼夜逆転の生活をしなければいけない場合も、

朝は起きたらとにかく電気をつけて明るい環境に身を置き、

反寝る前はカーテンを閉め、 電気を消して暗くする、といった工夫をして、

できるだけ自然のリズムに近い光の環境に身を置くようにしましょう。

 

 

良い睡眠のためにしておきたいこと

 

睡眠に関わるホルモンの働きを知った上で、

どのようなことをすれば、良い睡眠ができるようになるのでしょうか。

眠る前にすることと言えば、やはりお風呂に入ることです。

 

人間は体温が一度上昇したあと、また体温が下がり始める際に眠気を感じます。

入浴で身体を適度に温めたあと、

30分~1時間ほどゆっくり過ごして眠りにつくと、

ぐっすりと質の良い睡眠が取れるようになります。

 

入浴時に体温が上がりすぎると交感神経が活発になり、

なかなか眠れなくなってしまいますので、

ゆっくり入浴するのであれば、

お湯の温度は40℃程度にするようにしましょう。

 

脳をリラックス させることも重要ですので、

お風呂上りには仕事や勉強のことを忘れて、

音楽を聴いたり、本を読んだりして、

ゆったりくつろぐようにしてください。

 

また、寝る前にヨガなどの軽い運動をしたり、

ストレッチをするのもおすすめです。

 

股間節を伸ばしたり、両手を組んで上に伸ばしたり、

胸をそらして背筋を伸ばしたり、手首を回したり、足首を回すなどの

ストレッチをすることで、血行がよくなり、寝つきもよくなります。

 

血行がよくなれば、お肌にとってもプラスに働きますので、

快眠のためにも、美肌のためにも、

寝る前のストレッチを習慣にすることはとても良いことです。

 

しかし、お風呂と同じで運動もあまりやりすぎると、

交感神経の働きが高まり、身体が覚醒へと向かってしまい、眠れなくなってしまいます。

あくまでも軽い運動にとどめましょう。

 

深呼吸で大量の酸素を体内に取り入れることによって、

副交感神経を働かせることができますので、

心身のリラックスのためにゆっくりと深い呼吸を意識的に行うのもおすすめです。

 

そして、寝る前の適度な水分補給も必要ですが、

コーヒーや紅茶、ウーロン茶や緑茶などの

カフェインが入っていて、利尿作用の強い飲み物を避けて、

ホットミルクやハーブティ、麦茶、昆布茶などを飲むようにしましょう。

 

特にハーブティーには、

カモミールなど眠りを助ける作用を持つものがありますので、

より良い睡眠のために活用してみてください。

 

お酒を飲むとよく眠れると思うかもしれませんが、

睡眠中にアルコールが分解されると、眠りが浅くなります。

トイレに行きたくなって目が覚めてしまうこともありますので、

お酒も質の良い睡眠には向いていません。

 

 

さらに良い睡眠のための環境を作る

 

さらに、良い睡眠のためには、快適な気温も大切です。

部屋が寒すぎたり、暑すぎたりしては、快眠はできませんよね。

部屋の温度は夏は26℃前後、冬は18℃前後が適温とされています。

夏は除湿、冬は加湿をすることも忘れないようにしてください。

 

また、心身ともにリラックスできるように、

お香を炊いたり、アロマを利用するのも良いでしょう。

最後に、睡眠に欠かせないものといえば、やはり枕と布団です。

 

快適な睡眠をするための枕選びのコツは、

横になっているときも、

立っているときと同じような姿勢でいられる枕を選ぶことです。

 

具体的には、首のカーブが5度くらいになるものが望ましいとされています。

枕が高すぎると首にシワができてしまいますし、

気道が狭くなって酸素を十分に送ることができず、新陳代謝もうまくできません。

逆に枕が低すぎると頭が真上を向いてしまいます。

 

そして、枕の通気性にも気を配りしましょう。

通気性が良い枕を使うと、頭に熱を持たせず快適に眠ることができます。

いま使っている枕が、上記の条件を満たしているかどうかチェックして、

自分にあった、快適に眠れる枕を使うようにしてください。

 

布団も、重すぎて暑苦しかったり、薄くて寒かったりするとよく眠れませんよね。

夏は綿毛布、冬は羽毛布団など季節に合わせたかけ布団を用意しましょう。

ベッドや敷き布団は、腰に負担のかからないものを選びましょう。

 

お尻が沈み込むほど柔らかくてもいけませんし、

寝ていて腰が痛くなるほど硬い布団もおすすめできません。

最近は睡眠中の身体への負荷を最小限に抑えてくれる高機能なマットレスや、

夏場でも涼しく睡眠できる素材の寝具が多くのメーカーから出ていますので、

寝具売り場でいろいろ試しながら探してみるのも楽しいですよ。

 

自分にあった寝具、季節に適した寝具を使うことで、

睡眠時の快適性が劇的にアップしますので、寝具選びも重視してください。

 

良い睡眠を取るためのまとめ

 

  • 22時頃には眠れるようにする
  • 部屋の照明を暗くしておく
  • お風呂でゆっくり身体をあたためる
  • 入浴後30分~1時間で横になる
  • 快適な室温(夏は26℃前後、冬は18℃前後)に設定する
  • 軽いストレッチをする
  • ゆっくりと深呼吸する
  • 音楽、読書、アロマなどで脳をリラックスさせる
  • ハーブティーを飲む
  • 快適な寝具を整える
  • 朝起きたら、しっかり光を浴びる

 

以上の快眠のポイントを抑えることで、

より良い睡眠を取って、ますますキレイで元気な毎日を送ってください。